早上運動好還是晚上運動好？

研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運動時間”不同

有的人喜歡晨練、晨跑，有的人則更喜歡夜跑或晚上下班后健身房揮汗如雨。早上運動的人認為，早上起床空腹運動更有利于減脂、排出身體廢物；晚上鍛煉的人則認為，晚上鍛煉加速食物消化，促進睡眠。

那到底什么時間才是“最佳運動時間”？其實很多人鍛煉錯了，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)：不同的人“最佳運動時間”也不同！

【肥胖想減肥的人】
在晚上鍛煉收益最大

2024年發(fā)表在《糖尿病護理》（Diabetes Care）上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在晚上運動最有效、獲益最大。^①

研究發(fā)現(xiàn)：在晚上（18~24點）進行中等至劇烈身體活動，尤其是有氧運動，不僅可以改善心血管相關疾病的風險，晚間運動還可以改善晝夜節(jié)律變化引起的葡萄糖耐量和胰島素抵抗。對于肥胖想減肥或患有糖尿病的成年人來說，血糖在體內達到平衡對人體的身體健康起著重要作用。

在晚上進行運動，能更有效緩解進餐后引起的血糖升高和肝臟胰島素敏感性的下降，從而導致早晨空腹血糖水平較低。此外，研究還發(fā)現(xiàn)：在晚上運動可能降低肥胖者和糖尿病患者的心血管發(fā)病率和死亡風險。

【心臟不好的人】
在下午鍛煉更安全

很多心臟不太好的人一運動心臟就“突突跳”，尤其是劇烈運動時擔心發(fā)生危險。2023年2月，廣州醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院張繼輝團隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在一天中與其他時間段相比，下午（11:00-17:00）運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。^②

研究人員分析了9.2萬名參與者，通過記錄他們的運動時間和強度，分析了運動與全因、心血管疾病的死亡風險。根據(jù)參與者的運動時間分為4個組：

1. 上午組（5:00-11:00）
2. 下午組（11:00-17:00）
3. 晚上組（17:00-24:00）
4. 混合組（時間不固定）

研究結果發(fā)現(xiàn)：

1. 一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險；

2. 但與早晨組、晚上組相比，每天下午（11:00-17:00）運動，心血管疾病死亡風險下降最多。其中全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

換句話說，對于心臟和心血管不好的人來說，選擇下午運動（11:00-17:00）相比起上午運動、晚上運動，更利于降低患運動時心血管疾病死亡風險和猝死概率。

【糖尿病高危人群】
下午和晚上鍛煉更好

在一天內不同的時間運動，對身體內分泌的代謝也有不一樣的影響。2022年11月一項刊發(fā)在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的研究發(fā)現(xiàn)，在下午或晚上運動，能更好地預防糖尿病的發(fā)生。^③

研究把運動時間被分為：

上午（6-12點）
下午（12-18點）
晚上（18-24點）

研究發(fā)現(xiàn)：

在下午（12-18點）進行中度到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗有關。

在晚上（18-24點）進行中度到劇烈的活動，與降低25%的胰島素抵抗有關。

換句話說，下午或晚上時間運動降糖效果最佳，對于糖尿病高危人群（肥胖、有糖尿病家族病史）來說，在下午或晚上鍛煉，更有助于降低胰島素抵抗，預防糖尿病的發(fā)生。

中高強度運動時，要做好這5點

不管是上述哪個研究，其中都提到運動時要達到“中高強度”。為了讓運動更高效，也更安全。所以，進行中高強度運動時要做好這5點：

1. 運動之前要充分熱身

運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節(jié)不適等情況，要避免繼續(xù)運動。

2. 運動過程要循序漸進

運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現(xiàn)運動損傷。特別是肥胖或關節(jié)有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

3. 運動時不適及時停止

運動中如果出現(xiàn)不適的感覺要及時停止?！安『蟆⑸眢w不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運動時也容易發(fā)生運動性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫(yī)院進行檢查。^④

4. 運動后要做冷身運動

人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。^⑤

中高強度運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

5. 運動后不要大口狂飲

運動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常?！?/span>^⑥

來源：健康時報

本文綜合自：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北新聞網(wǎng)《運動何以奪命？——專家揭示運動猝死真相》
⑤2019-03-15健康時報《運動后做個“冷身運動”》
⑥2022-10-10 奔流新聞《高強度運動增加猝死風險？聽聽醫(yī)生的建議》