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早餐一個(gè)改變,疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了

欄目:科學(xué)養(yǎng)生 發(fā)布時(shí)間:2024-07-26


早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老?

早餐一個(gè)改變,疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了

 

你一般每天幾點(diǎn)吃早餐?有些人早上起床早,早早地就吃完早餐;而有些人起床晚,經(jīng)常吃早餐都是9點(diǎn)、10點(diǎn)了,都快趕上午餐了。

 

俗話說,“一天之計(jì)在于晨”,早餐對(duì)于維持健康非常重要,尤其是吃早餐的時(shí)間。近日研究發(fā)現(xiàn):早餐吃得太晚,會(huì)加速衰老。



早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老?

 

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,早餐吃得太晚,會(huì)加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡,加速衰老的發(fā)生率也更高。

 

研究截圖

 

研究分析了16531名參與者,平均年齡為46.5歲,并計(jì)算他們的表型年齡,以反映他們身體的實(shí)際年齡。

 

研究圖

 

研究發(fā)現(xiàn),早餐吃得較晚的人,會(huì)加速生物衰老。其中,與早上6點(diǎn)14分吃早餐的人相比,10點(diǎn)26分才開始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡,加速衰老的發(fā)生率增加25%。

 

研究人員表示,根據(jù)早餐的定義,不晚于上午10點(diǎn);那些超過上午10點(diǎn)才吃早餐的人,可被認(rèn)為是不吃早餐者。而結(jié)果表明,不吃早餐或者早餐吃得晚的人,會(huì)加速衰老。①②


 

吃早餐也有黃金時(shí)間,提早1小時(shí)疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低

早餐一個(gè)改變,疾病風(fēng)險(xiǎn)都降低了——早餐提早1小時(shí)!2023年刊發(fā)在《國際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)涵蓋超10萬人的研究發(fā)現(xiàn):與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比,9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%!

研究截圖

 

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間,將全部的參與者被分為了3組:

(1)8點(diǎn)前吃早餐的人:占44.77%

(2)8-9點(diǎn)吃早餐的人:占35.78%

(3)9點(diǎn)后吃早餐的人:占19.45%

 

與早上8點(diǎn)前吃早飯的相比,9點(diǎn)之后才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高!研究人員表示,因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制,以及胰島素水平。

 

此外,研究還發(fā)現(xiàn),早上8點(diǎn)之前吃第一頓飯、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。如果晚餐較晚才吃也會(huì)稍微增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

 


 

很多人早餐沒吃對(duì),記住一個(gè)營養(yǎng)搭配公式

 

早餐不僅要吃得早,也要吃得營養(yǎng)好!早餐怎么吃才有營養(yǎng)?注冊(cè)營養(yǎng)師李園園2023年接受現(xiàn)代快報(bào)采訪時(shí)指出,早餐要記住一個(gè)搭配公式:

 

“1+1+1+1”

 

也就是谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物(肉魚蛋奶)、豆類/堅(jiān)果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。

 

針對(duì)很多人經(jīng)常吃的6種傳統(tǒng)早餐,注冊(cè)營養(yǎng)師李園園也給出了營養(yǎng)升級(jí)調(diào)整方案:

 

1、雞蛋灌餅:有蛋白有碳水,但蔬菜有點(diǎn)少

 

建議:搭配一份清淡的蔬菜,然后配一杯牛奶或酸奶,營養(yǎng)瞬間均衡起來。作為一餐來講,脂肪總量也有所緩和。如果時(shí)間緊張,直接配一個(gè)番茄或一個(gè)橙子,然后一盒酸奶也很不錯(cuò)。

 

2、雜糧煎餅:有雜糧有雞蛋,但薄脆油太多

 

建議:薄脆選擇不加,少抹點(diǎn)醬,再多加些生菜或者自己帶一個(gè)番茄,配一杯牛奶。

 

3、油條豆?jié){:豆制品飽腹感強(qiáng),但油條油太多

 

建議:一杯豆?jié){、半根油條足矣,再來一份清淡的蔬菜沙拉,加一個(gè)雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜,還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

 

 

4、包子+粥:有干有稀,缺少蛋白質(zhì)和蔬菜

 

建議:粥最好是雜糧粥,例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個(gè)芝士什錦沙拉、再來個(gè)雞蛋,營養(yǎng)均衡度可大大提升。

 

5、面包+咖啡:營養(yǎng)單一、缺乏蔬果和蛋白質(zhì)

 

建議:面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的,如大列巴、雜糧面包、全麥面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑,咖啡選擇不加糖的。除了面包,可以再搭配一個(gè)雞蛋,一份果仁,一份青菜??Х瓤梢约有┡D套兂赡炭А?/span>

 

6、餅干+牛奶/酸奶:碳水質(zhì)量低、糖油較高

 

建議:搭配一個(gè)雞蛋或幾塊肉,一份田園時(shí)蔬,營養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

 

 

 

來源:健康時(shí)報(bào)

 

本文綜合自:

①Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

②2024-07-17醫(yī)諾維《華科大研究發(fā)現(xiàn),不吃早餐或加速衰老,還增加死亡風(fēng)險(xiǎn)》

③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology.https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

④2023-09-16現(xiàn)代快報(bào)全媒體《早餐吃什么好?85后營養(yǎng)師分享231道不重樣早餐》

 

 



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