最佳運(yùn)動(dòng)組合出爐，這樣搭配運(yùn)動(dòng)抗癌又延壽，“性價(jià)比”超高！

經(jīng)常有人問，“跑步快走有氧運(yùn)動(dòng)好，還是健身舉鐵練肌肉好？”到底怎么運(yùn)動(dòng)對(duì)健康更有益，起到防癌抗癌同時(shí)又能延長壽命的效果？

其實(shí)一直以來不管是各類研究還是運(yùn)動(dòng)專家，很多都建議要多種運(yùn)動(dòng)組合起來鍛煉，單一的運(yùn)動(dòng)方式很難達(dá)到全面的健康效果。其實(shí)“運(yùn)動(dòng)也有最佳組合”，這樣搭配著運(yùn)動(dòng)抗癌又延壽！

最佳運(yùn)動(dòng)組合出爐：這樣搭配著運(yùn)動(dòng)延壽又抗癌！

2023年《JAMA?內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）刊發(fā)了一項(xiàng)涉及超過50萬人，隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”，這樣運(yùn)動(dòng)可以讓：

全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降50%
心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降70%
癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)下降56%

研究截圖

研究對(duì)超過50萬成年人的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，他們平均年齡為46.4歲，58%為女性，隨訪時(shí)間為10年，共有56148人去世，其中17123例為心血管疾病死亡，12839例為癌癥死亡。①

研究經(jīng)過對(duì)比分析找到了“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”，能夠顯著降低全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)。即每周進(jìn)行：

0-75分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)
+
＞150分鐘高強(qiáng)度的身體活動(dòng)
+
≥2次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)

1. 0-75分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)：這類活動(dòng)能夠顯著加快心率，但不至于讓呼吸非常急促。例如，快走、慢跑、游泳、騎自行車等。

2. ＞150分鐘高強(qiáng)度的身體活動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使呼吸和心率顯著升高，運(yùn)動(dòng)更劇烈。例如，快速跑步、快速騎自行車、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

3. ≥2次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)：這類活動(dòng)主要是增加肌肉力量和耐力，防止肌肉流失，包括器械訓(xùn)練和自重訓(xùn)練；例如：用啞鈴、杠鈴等器械做推舉、深蹲、硬拉等，或進(jìn)行自重訓(xùn)練俯臥撐、自重深蹲等。

雖然這套“運(yùn)動(dòng)的最佳組合”看起來運(yùn)動(dòng)量較大、時(shí)間挺長，但如果合理分配到每周3-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或肌肉訓(xùn)練。這套最佳運(yùn)動(dòng)組合能減輕我們免疫系統(tǒng)的壓力、防止肌肉流失、改善生活質(zhì)量、舒緩情緒、放松身心，可以說“性價(jià)比”超高！

最佳有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練推薦

看到這里很多人都知道了“中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+肌肉訓(xùn)練”的最佳運(yùn)動(dòng)組合，那最佳的有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練是什么？尤其是40歲以后身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也會(huì)和20歲、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練是什么？

剛好這項(xiàng)研究也貼心地給出了40歲后最佳的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練方式：①

【40歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動(dòng)簡單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運(yùn)動(dòng)：比如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

【40歲后最佳肌肉訓(xùn)練】

1. 身體自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。

運(yùn)動(dòng)時(shí)如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？剛開始運(yùn)動(dòng)要注意什么？

看到這里很多人都好奇，我平時(shí)的運(yùn)動(dòng)水平是否能達(dá)到“中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”或“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”呢？以及我剛開始運(yùn)動(dòng)從什么強(qiáng)度開始？

首先，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，心率就越快。所以，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度主要還是根據(jù)心率進(jìn)行劃分。中國國家體育總局的《全民健身指南》給出了具體指導(dǎo)：

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過程中實(shí)測心率一般不超過100次/分。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在100～140次/分。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果。運(yùn)動(dòng)中心率超過140次/分。

圖據(jù)中國國家體育總局官網(wǎng)

所以，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇上建議：

1. 日常有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)較好的人，可以進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；

2. 日常生活中有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，需要充分熱身，循序漸進(jìn)。

3. 剛剛開始運(yùn)動(dòng)、平時(shí)缺乏鍛煉，或者年齡較大、體質(zhì)較弱的人，需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，適應(yīng)后逐漸過渡到中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

最后，運(yùn)動(dòng)時(shí)要多留意身體和心率情況，出現(xiàn)任何不舒服、不適都不要硬撐，及時(shí)停下休息。任何運(yùn)動(dòng)前，都應(yīng)該充分熱身，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

來源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：
①Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality | Oncology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2807854
②中國體育總局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html