每天僅需5分鐘，就能降壓、降低心臟病風(fēng)險！性價比太高了

每天抽出5分鐘時間來運動，聽起來有點微不足道，但能對健康有大影響？日前，多項研究發(fā)現(xiàn)，每天僅僅花5分鐘身體活動，就能降血壓，減少心血管疾病的風(fēng)險，還能延長壽命！

每天僅僅5分鐘，降血壓又延壽

一、每天運動5分鐘，有助于降血壓

2024年11月，英國倫敦大學(xué)、澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《循環(huán)》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，每天額外進(jìn)行5分鐘提高心率的運動，如爬樓梯、跑步或騎自行車等，可使收縮壓降低0.68毫米汞柱，舒張壓降低0.54毫米汞柱。

可見，每天多運動5分鐘就有助于降低血壓。此外，每天額外運動20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會出現(xiàn)臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發(fā)病率。①

二、每天運動5分鐘，死亡風(fēng)險降一半

2023年，一項發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上的研究顯示，每天僅持續(xù)5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險。根據(jù)具體分組來看，與每天運動不到1分鐘的人相比：

每天運動1-3分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低34%，心血管事件風(fēng)險降低29%；

每天運動3-5分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低44%，心血管事件風(fēng)險降低38%；

每天運動5-10分鐘的人，全因死亡風(fēng)險降低52%，心血管事件風(fēng)險降低41%。

綜上所述，這項研究表明，每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。②

日常運動降壓，這幾種運動最佳

2023年發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步）是降低血壓的最佳選擇。

平板支撐

對于各種運動的降壓效果，研究人員分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1. 等長訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐等），能降壓8.24/4毫米汞柱；

2. 動態(tài)抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

3. 有氧訓(xùn)練（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

4. 高強度間歇訓(xùn)練，能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

5. 有氧運動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

其中，靠墻蹲和跑步，分別是降低收縮壓和舒張壓的最有效模式。③

這里需要特別提醒的是：高血壓患者運動要結(jié)合自身情況。

河南省南陽市中心醫(yī)院感染預(yù)防控制科閆小燕2023年在健康報刊文中表示，血壓控制良好者，可選擇中等強度或高強度有氧運動。

中等強度運動的特點是運動過程中呼吸、心率微微加快，微微氣促，還能講話，但唱不了歌。高強度運動的特點是呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話。

另外，運動時切記“四不要”：

不要鼓勁憋氣
不要快速旋轉(zhuǎn)
不要突然發(fā)力
不要深度低頭

運動過程中一旦出現(xiàn)心悸、胸悶、胸痛、頭暈、氣短、惡心、嘔吐、出冷汗等情況，應(yīng)立刻停止運動，必要時就醫(yī)。④

每天5分鐘“碎片運動”很容易做到

每次提到運動、鍛煉，不少人總會以為，需要花上一整塊的時間去完成，并且最好是在健身房，或者是運動場上完成，所以會覺得堅持運動比較困難，甚至干脆就放棄了。

其實，從目前研究來看，不需要拘泥于傳統(tǒng)的長時間、連續(xù)運動模式，只需要在日常生活中見縫插針地進(jìn)行一些“碎片運動”，也能輕松收獲顯著的健康效益！⑤⑥

1. 等公交、乘坐公交車時，可以進(jìn)行提踵（提腳后跟），能夠增強腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線條。還可以通過拉高處的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。

2. 上班或下班回家的時候，把坐車回家改成走路或騎共享單車。如果通勤距離比較遠(yuǎn)，可以提前幾站下車，用走路或騎共享單車的方式走完最后幾公里?？觳叫凶呖蓮娀眢w素質(zhì)，不需要走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。

3. 回到家時，不要每次都乘坐電梯了，主動爬一爬樓梯，也是很好的鍛煉。

4. 回到家后，與孩子做游戲、跑跳打鬧，也屬于一種體力運動。

5. 在早上刷牙洗臉時，做有規(guī)律的踮腳、拉筋運動。

6. 在家里煮飯做菜時，可以邊洗菜邊做下蹲運動。

7. 吃飽了飯又不想外出運動，就在家中客廳里來回走個十幾圈。

8. 晚上睡覺前，在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車運動。

9. 看電視、聽廣播時，可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動作，也可以準(zhǔn)備一個小啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點重量，效果更佳。

10. 廣播體操是一種徒手操，不用器械，隨時隨地開展，可以跟隨廣播進(jìn)行鍛煉，也可以用口令指揮節(jié)奏。每一節(jié)動作都有一定的作用，不僅可以使身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到鍛煉，對矯正體態(tài)也有好處。

來源：健康時報

本文綜合自：

①Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982

②Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.

④2023-12-28健康報《高血壓患者運動有“三看”》

⑤2022-08-15燕趙體育《太忙沒時間？手把手教你碎片化運動》

⑥2023-02-08四川體育《鍛煉1分鐘就有效果，3款碎片運動助力奮斗的你！》